1、无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。

2、当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

3、 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。

【资料图】

4、静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。

5、静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

6、 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。

7、下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

8、 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。

9、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

10、 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

11、 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。

12、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

13、再换方向练习。

14、 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

15、 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。

16、做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

17、 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。

18、全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

19、屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

20、 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。

21、随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

22、 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

23、 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

24、 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。

25、两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

26、 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。

27、手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。

28、然后放松。

29、 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

30、 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

31、 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

32、 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

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